Оваа хранлива материја е од суштинско значење за целокупното здравје и се добива преку храна (или додатоци). Интересно е што количината на железо кое вашето тело ја апсорбира делумно зависи од тоа колку железо сте складирале во вашето тело.
Околу 70 проценти од железото во телото се наоѓа во црвените крвни зрнца. Вашето тело го користи овој минерал за да создаде хемоглобин, протеин во црвените крвни зрнца што го пренесува кислородот од белите дробови до сите делови на телото, како и миоглобинот, протеин што ги снабдува мускулите со кислород. Кога внесот на железо е хронично низок, нивото на хемоглобин исто така се намалува, а недоволно железо во крвта може да доведе до анемија. Затоа е неопходно во исхраната да внесете што повеќе здрава храна богата со железо.
Еве кои 7 здрави намирници имаат високо ниво на железо и можете да ги вклучите во вашиот дневен оброк уште денеска.
Говедско месо и риба
Говедското месо е добар извор на железо. Околу 170 грама говедско месо на скара содржи околу 3,2 мг железо. Во производите од животинско потекло железото се наоѓа во феро облик, односно форма која најдобро се апсорбира во организмот. Рибата е богата со протеини, а помалку масните видови можат да бидат добар извор на железо. Посебно се препорачуваат туната, сардината и скушата.
Тофу и мешунки
Доколку не јадете храна од животинско потекло, тофуто може да помогне во обезбедувањето на оптималната количина на железо. Покрај тофу сирењето, растителни извори на железо можат да бидат и мешунките (грашокот, гравот, леќата).
Овошје со семки
И сувото и свежото овошје е добар извор на витамини, „добри“ масти, а може да послужат и како извор на железо. Посебно се препорачува брусница, боровинки, сливи, урми. Свежото овошје може да содржи и железо. Едно парче лубеница може да содржи 0,7 мг железо. Пет смокви содржат околу 1 mg железо, а едно јаболко околу 0,5 mg железо.
Спанаќ – супернамирница
Кога станува збор за намирници богати со железо, спанаќот е на врвот на листата. Спанаќот дава многу здравствени придобивки, а содржи многу малку калории. Околу 100 грама сиров спанаќ содржи 2,7 mg хем железо. Спанаќот е богат и со витамин Ц. Ова е важно бидејќи витаминот Ц значително ја зголемува апсорпцијата на железо. Богат е со антиоксиданси, каротеноиди, кои можат да го намалат ризикот од рак, да го ублажат воспалението и да ги заштитат очите од болести. Јадењето спанаќ и друг лиснат зеленчук со масло помага подобро да се апсорбираат каротеноидите, затоа погрижете се да јадете здрави масти, како маслиново масло со спанаќ.
Темна чоколада
Темната чоколада, освен што е хранлива, е и вистински сладок деликатес! Околу 30 g темно чоколадо содржи 3,4 mg железо. Со оваа мала порција ќе внесете и бакар и магнезиум, а содржи и пробиотски влакна и ги хранат добрите бактерии во нашите црева. Една студија покажала дека какаото во прав и темното чоколадо имаат поголемо антиоксидантно дејство од сокот направен од боровинки. Истражувањата исто така покажале дека чоколадото благотворно делува на холестеролот и може да го намали ризикот од срцев и мозочен удар.. Се верува дека флаванолите чија содржина во темната чоколада е висока, се одговорни за нејзините придобивки. Содржината на флаваноли во темното чоколадо е многу повисока од онаа на млечното чоколадо. Затоа, најдобро е да јадете чоколадо со најмалку 70% какао за да добиете максимална корист.